10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit kleinem Budget

Wer auf seine Ernährung achtet, möchte vielfältig Essen. Klar, dafür gibt man oft eine Menge Geld aus. Vor allem im letzten Jahr sind die Preise gestiegen und ziehen bei frischen Produkten, wie Gemüse, spürbar an. Bevor ihr aber frustriert eure guten Vorsätze aufgebt und zu Tütensuppe und Dosen greift, zeigen wir Euch, wo und was ihr einkaufen könnt, damit ihr euch nährstoffreich mit kleinem Budget ernährt und es schön bunt auf eurem Teller wird.

  1. TK ist besser als sein Ruf

Gemüse aus der Tiefkühl-Abteilung ist nicht nur praktisch, da es bereits gewaschen und geschnitten ist, sondern oft auch günstiger. Insbesondere grüne Erbsen bekommt man sehr günstig und Brokkoli lässt sich im Handumdrehen mit etwas Salt zubereiten.  Laut Ernährungswissenschaftlern sind tiefgekühlte Produkte, wie Spinat, sogar gesünder als frische Ware, da sie direkt nach der Ernte eingefroren werden! Der Grund: Es bleiben mehr Vitamine erhalten als bei langer Lagerung. Tiefkühl-Spinat und -Grünkohl eignen sich zum Beispiel hervorragend für grüne Smoothies.

2. Ran an den Kohl!

Grünkohl Gerichte sind in der kommenden, kalten Jahreszeit bei uns im Norden der Hit! Ob auf Kohlfahrt oder bei einem traditionellen Familienessen am Wochenende – am Grünkohl kommt bald niemand vorbei. Wie auch bei dem grünen Gemüse, solltet ihr allgemein darauf achten, wann welcher Kohl gerade Saison hat. Weißkohl, Spitzkohl, Chinakohl, Wirsing oder Rotkohl sind alle reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Zudem sind sie sehr sättigend und ergiebig. Daraus lassen sich zahlreiche Gerichte, wie Kohlsuppen, Salate oder Herzhaftes kreieren.

3. Jetzt geht’s um die Nuss!

Statt Chips und Schokolade greifen viele abends vor dem Fernseher oder als Snack zwischendurch zu Nüssen. Besonders beliebt sind Mandeln und Cashewkerne. Sie gelten als gesunder Fett- und Mineralienlieferant. Leider sind die Leckerbissen nicht gerade günstig. Ein Spar-Tipp ist es, Nüsse in der Backabteilung, statt bei den salzigen Snacks oder beim Obst zu kaufen. Hier findet ihr in der Regel günstigere Nüsse von Eigenmarken. Diese sind meist auch unbehandelt und eignen sich perfekt als Topping für Salate wie in unserem Ziegenkäse-Salat.

4. Geheimtipp Asia-Shop

Asiatische Lebensmittelgeschäfte gibt es in den meisten Großstädten und sind ein echter Geheimtipp für Menschen, die sich gesund ernähren wollen. Insbesondere vegane Proteinquellen wie Tofu oder Tempeh bekommt ihr hier weitaus günstiger als im Supermarkt. Mit Produkten wie Miso-Paste, Kokosmilch, weizenfreier Sojasoße, Pak Choy, Edamame-Bohnen, getrockneten Algen oder Kräutern wie Thai-Basilikum und Koriander bekommen eure Gerichte zudem einen interessanten, neuen Twist.

5. Einfache Rezepte und wenig Zutaten

Na klar: Wenn Besuch kommt, darf es auch mal aufwändiger sein. Doch im Alltag haben wir oft wenig Zeit und wollen es so unkompliziert wie möglich halten. Lange Listen bei Rezepten sorgen dafür, dass man mehr einkauft und das meiste danach kein zweites Mal verwendet wird. Gesunde Kochbücher mit preiswerten, einfachen Rezepten erleichtern den Kochalltag. In der Muddis kochen Rubrik „Alltagsküche“ findet ihr leckere Gerichte, die ihr im Handumdrehen fertig machen könnt – und die meisten Zutaten habt ihr dafür schon im Haus.  

6. Mealprep ist das halbe Leben

Jede Menge Geld könnt ihr sparen, wenn ihr euch morgens oder abends die Zeit nehmt, um Lunchpakete zu packen. Einfache Salate, gedämpftes Gemüse oder die Reste vom Vortag – Mealprep ist oft preiswerter als Fertiggerichte aus dem Supermarkt oder der Lunch in der Kantine. Außerdem spart ihr eine Menge Plastikmüll. Wer bereits am Wochenende die ganze Woche vorplant, ist rundum versorgt. Gesunde Kohlenhydrate, wie Quinoa, brauner Reis oder Linsenpasta eignen sich hervorragend als Grundlage zum Kombinieren mit Fisch, Fleisch und Gemüse.

7. Getrocknetes statt Konserven

Hülsenfrüchte sind ohnehin eine recht kostengünstige Protein- und Ballaststoffquelle. Vor allem Kidneybohnen bekommt ihr sehr günstig im Supermarkt. Andere Linsen und Bohnen solltet ihr lieber im trockenen Zustand kaufen. Sie halten sich länger, lassen sich ungekühlt aufbewahren und können vielfältig kombiniert werden. Aus getrockneten Kichererbsen könnt ihr zum Beispiel einen leckeren Snack zaubern: Mit etwas Olivenöl und Salz in den Backofen und schon habt ihr eine proteinreiche Snack-Alternative zu Chips.

8. Selbstgemachte Salatdressings

Im Supermarkt findet man eine riesige Auswahl an Salatdressings. Schnell anrühren oder direkt aus der Flasche – fertig! Für eine einfache Vinaigrette benötigt ihr aber lediglich drei Zutaten: Olivenöl, Balsamico-Essig und Salz. Verfeinern kann man das Dressing dann mit Zitronensaft und Kräutern. Wer mag kann auch ein leckeres Senfdressing zubereiten. In jeden Fall weiß man dann, was drinsteckt und verzichtet auf künstliche Aromen, Verdickungsmittel und Zucker.

9. Einkaufsliste schreiben

Es kommt nicht nur darauf an, wo man einkauft, sondern vor allem auch: WIE! Denn wer mit hungrigem Magen und unvorbereitet den Laden betritt neigt schnell dazu, im Affekt zu Lebensmitteln zu greifen, auf die man in dem Moment Lust hat. Eine kleine Liste kann helfen, den Überblick zu behalten und später alles Eingekaufte zu verwerten.

10. Infused Water statt Limo und Säften

Viele von uns trinken ungern Wasser und erwischen sich immer wieder dabei, dass sie über den Tag zu wenig trinken. Oft greifen sie dann zu klassischen Supermarkt Drinks wie Cola, Fanta oder Apfelschorle. Günstiger und viel gesünder ist die Alternative Infused Water. Herkömmliches Mineral- oder Leitungswasser wird mit Früchten oder Gemüse befüllt. Angenehm frisch schmecken zum Beispiel Zitronen oder Gurken. Aber auch Kräuter, wie Rosmarin-Zweige geben dem Trinkwasser ein angenehmes Aroma.

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